中野美和子先生おすすめの世代別の腸活とは？やり方について紹介

春は環境の変化で自律神経が乱れて便秘になる人が多い時期。

本来の腸の動きを取り戻すために腸活をする人が増えていますが間違った方法でやるとかえって逆効果になってしまう腸活！

便秘外来で３カ月の予約待ちが出るほど人気の中野美和子先生がおススメする世代別の腸活の方法とは？

この記事では以下のことについてご紹介しています

• 腸内環境のセルフチェック
• 小学生の腸活のやり方について
• 10代～20代の腸活のやり方について
• 30代～50代の腸活のやり方について
• 60代以上の腸活のやり方について
• 上手な腸のマッサージ方法とは
• 腸活におすすめの食事とは

腸内環境のセルフチェックについて

以下のチェック表で３つ以上当てはまると腸内環境が乱れている可能性ありです！

1. お腹が張ることがある
2. 吹き出物が出やすく肌が荒れやすい
3. 気分が落ち込みやすい
4. トイレ（大）に行く時間が決まっていない
5. 寝る前にスマホを見る
6. 食事の好き嫌いが激しい
7. 食事の時にあまり噛まない
8. 食後すぐに寝てしまう

小学生の腸活のやり方について

毎朝、朝食をきちんと食べる

食事の時に好きなもので良いのでたくさん食べるのがコツです。

食物繊維をたくさん摂るのが良いのですがそれよりも食事の量をたくさんとる事で結果、食物繊維がたくさん摂れることにもつながります。

たくさんの量を食べるということも腸の動きを活発にすることにつながります。

「学校でトイレに行きたくないから」という理由から便秘になるお子さんもいるのですが無理やり行くように言うのではなく、帰宅したらなるべく早く「１度トイレに行っておいで」とうながしてあげることが大事です。

夕食の後にも出ていなければ「トイレに行ってみたら？」と声掛けするのも大切です。

子どもの時はまだ排便機能も発達が未熟なのでこのまま便秘を続けていると大人になっても便秘体質ということにつながる可能性があるので早めに解消しておきましょう。

10代～20代の腸活のやり方について

この世代の食事は食生活の乱れや過度なダイエットが原因で便秘になることがあります。

本来、10代～20代の世代は腸の動きは活発なのですが、好物だからと肉ばかり食べるなど偏った食べ方をするのではなく野菜やキノコ、海藻類もなど栄養のバランスを考えましょう。

それに普段の食事にオリーブオイルをスプーン１杯プラスする

サンタプリスカ エキストラバージン オリーブオイル 1L エクストラバージン 食用油 価格：990円（税込、送料別) (2022/4/30時点) 楽天で購入

ヨーグルトにかけたり、サラダにかけたりと普段食べている食事にあわせて食べるだけです

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の動きを促進し、潤滑油となり溜まった便を包み込んで滑り出す役割をしてくれます。

30代～50代の腸活のやり方について

30分程度のウォーキングをする

この世代の人はデスクワークや家事などで運動不足になりがちな人が多いです。

腸内環境を整えるのに運動はかかせません。

だからといって普段運動をしない人が急に激しい運動をするとかえって腸にストレスがかかり余計に便秘になります。

おすすめは適度な運動。

個人差がありますので自分がうっすらと汗をかく程度の運動量。

30分程度のウォーキング、少し早歩き程度でうっすら汗をかくくらいで充分です。

60代以上の腸活のやり方について

便意がなくても食後30分後にトイレに行く

高齢になってくると腸の感覚が鈍くなってきて便意を感じることができなくなってきます。

食べ物が入ると腸が動き便が出る可能性があるのでトイレに行ってみる。

ここで注意したいのは無理に出そうと力を入れすぎると上手に出ないので無理に出そうとしないでOKです。

上手な腸のマッサージ方法とは

”腸を揉む”というマッサージがありますが、グイグイと押したり刺激が強すぎると腸が緊張して動きが悪くなり逆効果になってしまいます。

腸が活発に動く状態というのはリラックスした状態

寝る前にあおむけになってお腹をやさしくさするだけで充分！

これで大丈夫なの？というくらい優しくさする程度が良いんです

腸活におすすめの食事のとり方とは？

食物繊維を多くとるというのはとても大切です。

野菜・海藻・キノコ類など副菜で食物繊維を採ろうとすると長続きしません。

効率よく食物繊維を摂取するには主食に食物繊維を混ぜる

お米に玄米・雑穀をまぜたり、パンを全粒粉のパンにするとか工夫すると食物繊維が楽にたくさん摂れます

ご飯を炊く時に混ぜるだけで簡単ですよね

国産 雑穀米「三十雑穀」タマチャンショップの30雑穀米 送料無料1日30品目の栄養を実現！白米と一緒に炊くだけで、もちぷち美味しい栄養満点ごはん楽天総合ランキング1位三十雑穀米 雑穀米 国産 雑穀 米 炊き方 人気 レシピ プチギフト 価格：1000円（税込、送料無料) (2022/4/30時点) 楽天で購入

ダイエット目的で食物繊維のみの食事をとるとかえってお腹が張ってしまいガスがたまったりするのでやはり食物繊維を多めとはいってもバランスは考えましょう。

肌荒れ対策の腸活に大事なことは？

睡眠不足は腸の活動を鈍くして肌荒れをおこしやすくします。

それを解消するには腸のゴールデンタイムまでに寝ること

腸のゴールデンタイムとはズバリ朝起きてから15～19時間前後

例えば、朝６時に起きたとしたら夜の21時～25時までに寝る。

この時間帯に睡眠をとる事で副交感神経の働きが高まり、腸とお肌の細胞も修復タイムで整えることが出来る

ということはお肌がキレイになるということなんです。

肥満を改善するのにおススメの腸活方法とは？

腸の動きが悪くなると代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体質になります。

無理なダイエットをする前に腸内環境を整え痩せやすい体を作ることから始めるのをおススメ！

肥満を改善する腸活におススメの方法はオリゴ糖を摂取すること

痩せやすい体を作るには善玉菌にエサを与えて増やす必要があります。

そのエサとなるのが”オリゴ糖”なのです。

善玉菌が増えて腸内環境が整うことで代謝が上がり痩せやすい体になっていきます。

シロップなどで摂取するのも良いですがオリゴ糖が含まれている食品

ブロッコリー・アボガド・大豆・玉ねぎ

これらの食品を活用すればオリゴ糖だけでなくその他の含まれる栄養素も取れるので一石二鳥です！

オリゴ糖を効率よく摂取できるレシピはバナナはちみつヨーグルト

バナナとはちみつにはオリゴ糖だけではなくグルコン酸という善玉菌を増やす栄養素が含まれているのでより効率よく善玉菌を増やせます

バナナはちみつヨーグルトの作り方

【材料】

• ヨーグルト　200g
• バナナ　　　1本
• はちみつ　　小さじ2

【作り方】

1. バナナの皮をむいて１㎝程度の幅で輪切りにします
2. ヨーグルト200gをカップに入れてはちみつを小さじ２杯入れて混ぜます
3. 輪切りにしたバナナを加えかき混ぜます。

まとめ

今まで腸活ってすごく大変なイメージがありましたが今回ご紹介した方法を試してみたらとても楽に実感をえることができてびっくりしました！

マッサージにしてもリラックスする程度にやさしくとかこんなに楽でいいの？って感じでしたが肩の力を抜いて取り組むのが一番いいんだなって体感してます。

ぜひチャレンジしてみてスッキリしてくださいね！